Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της κύησης

Gert Lavsen

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της κύησης

Τα περισσότερα ζευγάρια που πρόκειται να αποκτήσουν ένα μωρό γνωρίζουν ότι τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό θα είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθούν επειδή θα πρέπει να φροντίζουν το νεογέννητο μωρό τους. Αυτό που δε γνωρίζουν όμως είναι ότι ακόμη και κατά τη διάρκεια της κύησης πολλές έγκυες γυναίκες αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να κοιμηθούν. Όχι, βέβαια, το πρώτο διάστημα της εγκυμοσύνης αλλά στην πορεία και καθώς η κοιλιά της εγκύου μεγαλώνει. Στην πραγματικότητα, κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το πιθανότερο είναι ότι θα κοιμάστε περισσότερο απ' ότι συνήθως, μιας και θα αισθάνεστε αρκετά κουρασμένη. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην προσπάθεια του σώματός σας να προστατεύσει και να συντηρήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Άλλωστε, ο πλακούντας (το όργανο που θρέφει το έμβρυο μέχρι τη στιγμή της γέννησης) σχηματίζεται τώρα στην αρχή της κύησης, το σώμα σας παράλληλα παράγει μεγαλύτερες ποσότητες αίματος και η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα.

Γιατί ο ύπνος γίνεται δυσκολότερος κατά τη διάρκεια της κύησης;

Ο πρώτος και βασικότερος λόγος που προκαλεί τις δυσκολίες στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το διαρκώς αυξανόμενο μέγεθος του εμβρύου που σταδιακά καθιστά δύσκολο για την έγκυο να βρει μια βολική στάση για να κοιμηθεί. Αν πριν την εγκυμοσύνη συνηθίζατε να κοιμάστε μπρούμυτα ή ανάσκελα τότε θα σας φανεί σίγουρα δύσκολο να συνηθίσετε να κοιμάστε στο πλάι, όπως προτείνεται συνήθως στις έγκυες από τους γιατρούς. Επιπλέον, το να μετακινείτε το σώμα σας την ώρα που κοιμάστε θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο όσο προχωρά η εγκυμοσύνη και η κοιλιά σας γίνεται όλο και μεγαλύτερη.

Παράλληλα, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας:

• Συχνοουρία: Τα νεφρά σας εργάζονται πολύ περισσότερο όταν είστε έγκυος για να μπορέσουν να φιλτράρουν την αυξημένη ποσότητα αίματος που παράγει ο οργανισμός σας (30 έως 50% περισσότερο αίμα σε σχέση με αυτό που είχαν να διαχειριστούν πριν την εγκυμοσύνη) και όλο αυτό το φιλτράρισμα τελικά σημαίνει μεγαλύτερη ποσότητα ούρων. Επιπλέον, καθώς το έμβρυο αναπτύσσεται η μήτρα σας μεγαλώνει συνεχώς και η πίεση που ασκείται στην ουροδόχο κύστη σας αυξάνεται. Αυτό σημαίνει περισσότερες επισκέψεις στην τουαλέτα τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τη νύχτα, μάλιστα, μπορεί να χρειαστεί να πάτε αρκετές φορές στην τουαλέτα αν το έμβρυο έχει ξυπνήσει και βρίσκεται σε ιδιαίτερη κινητικότητα.
• Αύξηση των χτύπων της καρδιάς: Η δραστηριότητα της καρδιάς αυξάνεται την περίοδο της εγκυμοσύνης για να μπορεί να παράγει και να κυκλοφορεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος και καθώς όλο και μεγαλύτερη ποσότητα αίματος θα κατευθύνεται προς τη μήτρα σας, η καρδιά σας θα εργάζεται ακόμη περισσότερο για να μπορέσει να στείλει ικανές ποσότητες αίματος και στο υπόλοιπο σώμα σας.
• Δυσκολίες στην αναπνοή: Αρχικά, η αναπνοή σας μπορεί να επηρεαστεί από την αύξηση των ορμονών της εγκυμοσύνης οδηγώντας σας στο να αναπνέετε πιο βαθιά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σα να προσπαθείτε περισσότερο από πριν για να εισπνεύσετε τον αέρα. Στη συνέχεια, το να αναπνέετε μπορεί να γίνει πιο δύσκολο καθώς η μήτρα, της οποίας το μέγεθος συνεχώς αυξάνεται, αρχίζει να ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο διάφραγμα (ο μυς που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες).
• Καούρες και δυσκοιλιότητα: Πολλές έγκυες γυναίκες έχουν συχνά καούρες, που προκαλούνται όταν το περιεχόμενο του στομάχου επιστρέφει στον οισοφάγο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ολόκληρη η διαδικασία πέψης επιβραδύνεται με αποτέλεσμα το φαγητό να παραμένει στο στομάχι ή στο έντερο για περισσότερη ώρα, γεγονός που προκαλεί καούρες αλλά και δυσκοιλιότητα. Τόσο οι καούρες όσο και η δυσκοιλιότητα επιτείνονται τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης καθώς η μήτρα αρχίζει να πιέζει το στομάχι και το παχύ έντερο.

Τα προβλήματα ύπνου βέβαια μπορεί να οφείλονται και σε άλλους παράγοντες. Πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα όνειρά τους γίνονται περισσότερο έντονα από πριν και συχνά έχουν εφιάλτες. Επίσης, το άγχος μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά. Όλες οι ανησυχίες σας για την υγεία του εμβρύου, για το αν θα είστε καλή μητέρα και για το πώς θα είναι ο τοκετός, αν και είναι απολύτως φυσιολογικές και αναμενόμενες, είναι πιθανό να σας κρατήσουν ξύπνια αρκετές νύχτες.

Η κατάλληλη στάση του σώματος

Από τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι καλό να προσπαθήσετε να κοιμάστε στο πλάι. Το να είστε ξαπλωμένη στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα θα είναι κατά πάσα πιθανότητα η πιο άνετη στάση για τον ύπνο σας όσο η εγκυμοσύνη θα προχωρά. Επιπλέον, η στάση αυτή θα καθιστά τη δουλειά της καρδιάς σας ευκολότερη καθώς η κοιλιά σας δε θα ασκεί πίεση σε σημαντικές φλέβες και αρτηρίες και δε θα δημιουργεί έτσι προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος.

Αρκετοί γιατροί, μάλιστα, θεωρούν ότι οι έγκυες θα πρέπει να κοιμούνται γυρισμένες προς την αριστερή πλευρά. Επειδή το συκώτι βρίσκεται στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς αν κοιμάστε προς την αριστερή πλευρά, η μήτρα δε θα ασκεί έντονη πίεση σε αυτό το σημαντικό όργανο. Παράλληλα, το να κοιμάστε γυρισμένη προς την αριστερή πλευρά διευκολύνει και την κυκλοφορία του αίματος προς το έμβρυο, τα νεφρά αλλά και το συκώτι σας. Καλό είναι, βέβαια, να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη δυνατή τοποθέτησή του σώματος σας όταν κοιμάστε.

Πάντως, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε μήπως την ώρα που κοιμάστε γυρίσετε ανάσκελα ή πάρετε κάποια άλλη στάση που ίσως σας δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα. Την ώρα του ύπνου είναι πολύ λογικό να μετακινείτε το σώμα σας και φυσικά είναι κάτι που δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Άλλωστε, όσο θα μεγαλώνει η κοιλιά σας τόσο πιο δύσκολο θα γίνεται το να αλλάξετε στάση στο σώμα σας, χωρίς να το καταλάβετε. Προς το τέλος της εγκυμοσύνης, μάλιστα, ακόμη κι αν άθελά σας γυρίσετε ανάσκελα η δυσκολία στην κυκλοφορία του αίματος που θα προκληθεί θα σας προκαλέσει δυσφορία και θα ξυπνήσετε. Μπορείτε πάντως να προμηθευτείτε μαξιλάρια ειδικά για την περίοδο της εγκυμοσύνης τα οποία θα σας βοηθούν να στηρίζετε το σώμα σας και να μην κάνετε ακούσιες αλλαγές στη στάση του σώματός σας.

Τα μαξιλάρια θα σας φανούν πολύ χρήσιμα στο να βρείτε τη στάση που θα σας επιτρέπει να κοιμάστε όσο πιο άνετα γίνεται. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι για να στηρίζετε την κοιλιά σας ή να τοποθετείτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Κάθε γυναίκα, βέβαια, βρίσκει και τον δικό της τρόπο να τοποθετεί και να στηρίζει το σώμα της ώστε να μπορεί να κοιμάται νιώθοντας όσο γίνεται λιγότερο το βάρος της κοιλιάς.

Συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα

Παρόλο που η ανάγκη για ύπνο είναι πολύ μεγάλη και οι δυσκολίες που θα αντιμετωπίζετε τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να πάρετε κάποιο βοήθημα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα βότανα και τα βοηθήματα που πωλούνται στα φαρμακεία χωρίς να απαιτείται συνταγή από γιατρό, δεν ενδείκνυνται για τις έγκυες γυναίκες. Αντί αυτών, επομένως, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές που ίσως να αυξήσουν τις ελπίδες σας για έναν καλό βραδινό ύπνο.

• Μην πίνετε καφέ ή άλλα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως είναι το τσάι και διάφορα αναψυκτικά. Εάν θέλετε οπωσδήποτε να πιείτε καφέ προτιμήστε καλύτερα τις πρωινές ώρες ή νωρίς το απόγευμα. Η καφεΐνη αργά το απόγευμα είναι αναπόφευκτο ότι θα επηρεάσει τον ύπνο σας.
• Αποφύγετε τα πολλά υγρά και το πολύ φαγητό λίγες ώρες προτού ξαπλώσετε για να κοιμηθείτε. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες υγρών αλλά και τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να περιορίζετε την κατανάλωση το βράδυ για να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο άνετα. Προτιμήστε να τρώτε ένα πλούσιο πρωινό, ένα καλό μεσημεριανό γεύμα αλλά ένα ελαφρύ δείπνο. Αν, πάντως, το αίσθημα της ναυτίας σας κρατά ξύπνια καλό είναι να φάτε λίγα κράκερ προτού πέσετε για ύπνο.
• Προσπαθήστε να εδραιώσετε μια ρουτίνα με το να ξυπνάτε και να πέφτετε για ύπνο κάθε μέρα την ίδια ώρα.
• Μην καταπιάνεστε με έντονες δραστηριότητες προτού κοιμηθείτε. Προτιμήστε κάτι που θα σας χαλαρώσει, όπως ένα ζεστό μπάνιο. Επίσης, μπορείτε να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα που να μην περιέχει καφεΐνη, όπως για παράδειγμα μια κούπα γάλα με μέλι.
• Εάν την ώρα που κοιμάστε σας πιάσει κράμπα στο πόδι, μπορείτε να απαλύνετε το συναίσθημα αυτό με το να πιέσετε το πόδι σας στον τοίχο ή με το να σηκωθείτε όρθια και να στηρίξετε το βάρος σας στο πόδι που αισθάνεστε την κράμπα. Πάντως, αν αντιμετωπίζετε συχνά αυτό το πρόβλημα καλό είναι να ελέγξετε αν προσλαμβάνετε αρκετό κάλσιο με τη διατροφή σας.
• Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μια τεχνική χαλάρωσης, ώστε να αποβάλλετε τις αρνητικές σκέψεις αλλά και το άγχος της ημέρας και να πέφτετε για ύπνο ήρεμη και χωρίς περιττή ένταση.

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Είναι λογικό παρά τις προσπάθειές σας να υπάρξουν νύχτες που δε θα μπορείτε να κοιμηθείτε όσο κι αν το θέλετε. Αντί, λοιπόν, να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας, νιώθοντας άσχημα που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και μετρώντας τις ώρες που μένουν μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, προτιμήστε να κάνετε κάτι πιο δημιουργικό. Πάρτε ένα βιβλίο να διαβάσετε ή ελέγξτε τα e-mail σας ή ανοίξτε την τηλεόραση ή ασχοληθείτε με κάτι που το βρίσκετε ευχάριστο. Σταματήστε να σκέφτεστε και να άγχεστε για το γεγονός ότι δεν σας παίρνει ο ύπνος και τελικά θα δείτε ότι η κούραση θα σας φέρει και πάλι στο κρεβάτι έτοιμη να αποκοιμηθείτε. Φροντίστε, πάντως, κατά τη διάρκεια της ημέρας να αναπληρώνετε με σύντομους υπνάκους τις ώρες ύπνου που χάσατε τη νύχτα, γιατί σύντομα θα γεννηθεί το μωρό και τότε δε θα υπάρχουν πολλά περιθώρια για να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε.